Comment réduire le sucre ?

Le sucre est très présent dans notre alimentation ; depuis notre enfance, nous sommes habitués à son goût, au point parfois de ne plus pouvoir s’en passer. Il procure un plaisir gustatif, apporte du réconfort et peut être un allié anti-stress. Mais, en cas d’excès, il devient délétère pour le corps et peut entraîner des maladies plus ou moins graves. Quels aliments privilégier pour moins en consommer ? Vers quelles solutions naturelles se tourner ? Comment être attentif lors du choix des produits ? Par le regard du naturopathe, Jeûne & Bien-être livre des conseils essentiels pour diminuer sa consommation de sucre.

Limiter au maximum les aliments avec un indice glycémique élevé

Deux grandes catégories de sucre sont présentes dans les esprits : les sucres rapides, qui sont rapidement dégradés avant de passer dans le sang, et les sucres lents, dont la digestion est plus complexe. En naturopathie, nous préférons parler d’indice glycémique (IG), ou encore de pouvoir glycémiant qui détermine la variation de glucose dans le sang et la réponse en insuline.

Retenez qu’un IG inférieur à 55 est qualifié de bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. Plus l’IG est élevé, plus il fait grimper rapidement et de manière brutale le taux de sucre sanguin. Un IG élevé (ou sucres rapides) entraîne une forte libération d’insuline par le pancréas. En cas d’excès et de répétition, le métabolisme se dérègle, les récepteurs à insuline fonctionnent de moins en moins bien, ce qui, à long terme, fait naître une résistance à l’insuline et un diabète de type 2. Pour diminuer sa consommation de sucre, c’est cette catégorie d’aliments qu’il faut cibler : sucreries, biscuits, viennoiseries, soda et boissons sucrées, céréales raffinées (riz, pain, pâtes), pommes de terre (purée, frites)…

Parmi les produits avec un IG moyen, citons le riz basmati, la banane, les fruits exotiques, la farine de blé complète, certains légumes, le sucre blanc…

L’IG faible regroupe les fruits, les légumineuses, les oléagineux, le chocolat noir… Ces derniers ne posent pas problème, y compris le fructose présent dans les fruits. Ces derniers seront limités uniquement en cas de régime spécifique, comme la diète cétogène.

Vous aimez manger des aliments à base de farine blanche ? Afin de baisser leur effet hyperglycémiant, goûtez les céréales complètes, ou à défaut semi-complètes, riches en fibres, très utiles pour faire baisser la glycémie et la qualité du transit intestinal.

Cela peut vous surprendre, mais nous pouvons vivre sans glucides tant que nous mangeons des lipides, une autre source d’énergie pour nourrir le cerveau. Sans pour autant les exclure complètement, au lieu d’ingurgiter en moyenne près de 50 kg par an, diminuer sa consommation de sucre de façon significative peut nous sauver de la survenue d’affections, comme l’obésité, le diabète ou l’inflammation du corps chronique. Pour vous donner un ordre d’idée, nos ancêtres mangeaient moins de 5 kg par an et ne développaient pas les troubles que connaît la société d’aujourd’hui.

Être vigilant sur le sucre ajouté des produits industriels et transformés

L’addiction au sucre, le secteur agro-alimentaire la connaît bien et a tendance à l’entretenir, et ce, au détriment de la santé publique. Les industriels y recourent pour donner de la saveur à leurs préparations ou encore optimiser leur texture. Le but consiste aussi à rendre le consommateur dépendant afin qu’il renouvelle ses achats.

Les produits industriels et/ou transformés, y compris les plats salés, regorgent de sucre ajouté. Pour peu qu’une personne ne se nourrisse que de ce type de nutriments, elle mange du sucre toute la journée sans en avoir nécessairement conscience.

Vous l’avez compris, pour diminuer sa consommation de sucre, évitez ces aliments ou alors apprenez à sélectionner ceux qui sont les moins néfastes. Pour cela, il est utile de savoir lire les étiquettes des emballages et c’est loin d’être évident. Les ingrédients sont parfois illisibles et à moins d’avoir une loupe et des connaissances fines, le consommateur est complètement perdu, car toutes sortes d’appellations sont utilisées. Afin de vous donner quelques clés de lecture, voici des ingrédients qui doivent vous alerter sur la présence de sucre caché : ceux qui se terminent en « ose » (dextrose, lactose, maltose…), les jus de canne ou de fruits, les sirops (maïs malt, riz, blé…), les dextrines, le malt, les produits laitiers, les sucres (betterave, canne…).  

Ces substances transformées n’ont rien à voir avec le glucose naturel et sont particulièrement nocives. Et elles sont dotées d’un IG élevé.

Retenez que plus la liste des ingrédients est longue, plus le produit est transformé, devenant ultra-transformé. Et vous pouvez être sûr qu’il contient des sucres cachés.  

Les produits allégés : une mauvaise idée

Les produits light sont bien implantés dans les rayons des magasins depuis plusieurs décennies ; or, contrairement aux messages véhiculés, ils sont loin d’être vertueux. En général, afin d’alléger un produit, les industriels compensent avec d’autres additifs chimiques, comme les édulcorants au goût sucré. Les boissons sont allégées avec notamment de l’aspartame, mais cette formule n’apporte rien sur le plan nutritionnel et elle rend encore plus dépendant. Selon les chercheurs, l’aspartame favoriserait la prise de poids et n’est pas sans risques pour la santé, favorisant notamment le déséquilibre du microbiote intestinal. Alors, vous pouvez oublier cette gamme de produits…

S’aider de remèdes de la naturopathie pour diminuer sa consommation de sucre

Vouloir réduire le sucre est une chose, y parvenir en est une autre, surtout en cas d’addictions. Toutefois, il est possible de trouver des remèdes pour vous soutenir dans la démarche. La naturopathie dispose d’une large palette de solutions, en particulier les plantes dont certaines permettent de réduire les effets de manque et/ou de limiter les fringales sucrées.

Le kudzu : cette plante d’origine asiatique est réputée pour soutenir les sevrages, que ce soit l’alcool, le tabac ou le sucre. Elle est dotée d’une action relaxante et apaisante, provenant de la présence d’isoflavones, présente dans la racine. Le kudzu exerce aussi un effet sur certains neurotransmetteurs liés aux addictions, comme la sérotonine, le GABA ou le glutamate. Elle est très couramment utilisée en médecine chinoise.

Il est possible de l’associer à une autre plante, la valériane, pour gagner en apaisement et réduire le stress et les tensions liés au manque. Le sommeil sera également de meilleure qualité.

Elle se consomme en tisanes ou en comprimés. Elle est contre-indiquée en cas d’antécédents de cancer du sein, car elle contient des phytoœstrogènes.

Le chrome : cet oligo-élément est reconnu pour mieux réguler les pics de sucre et stabiliser la glycémie. Vous serez ainsi moins sujet aux fringales sucrées. Il est présent dans les brocolis, les céréales complètes, les bananes, les noix de Grenoble, les pommes de terre, etc. Vous pouvez également vous procurer des compléments alimentaires (en gélules ou en solution) le temps de votre sevrage.

Le gymnema sylvestris : cette plante, dénommée « Gurmar » en indien, représente également une alliée précieuse. Elle a prouvé son efficacité dans l’équilibre de la glycémie, ce qui est un atout pour diminuer vos envies. De plus, elle est dotée d’une vertu très intéressante pour diminuer sa consommation de sucre, celle d’inhiber le goût sucré des aliments. En modifiant celui-ci, elle lui enlève son intérêt ce qui permet de mieux résister aux sucreries. Vous pouvez réaliser une cure de quelques semaines sous forme de tisanes, de comprimés ou de feuilles à mâcher dans la bouche.

Le conseil du naturopathe pour démarrer :

Le petit-déjeuner est essentiel, car il détermine votre énergie de la journée. Afin de garder la forme tout au long de la journée, il est recommandé de choisir des aliments qualitatifs. Une occasion pour changer ses habitudes et diminuer le sucre. Plutôt que de manger de la confiture, de la pâte à tartiner ou du miel, préparez-vous une assiette salée avec des protéines et de bons acides gras, le carburant de votre cerveau. Voici quelques idées pour vous inspirer : œuf à la coque, du pain sans gluten avec une crème d’avocat ou du houmous, une tartine de pain au levain avec du beurre de bonne qualité, une soupe miso, une petite poignée d’oléagineux…

Buvez une boisson chaude et douce comme une tisane ou du thé vert. Vous vous en doutez, les jus à base d’agrumes industriels sont à bannir.

Supprimer ou diminuer sa consommation de sucre le matin fera du bien à votre santé et vous apportera aussi un regain d’énergie en évitant le coup de barre de fin de matinée par hypoglycémie réactionnelle. Faites l’expérience, cela pourrait changer votre quotidien !

Vous avez pour objectif de vous libérer du sucre ? Ne sous-estimez pas les deux autres fondamentaux clés de votre hygiène de vie : l’activité physique et la détente du système nerveux. Ils vous aideront, sans aucun doute, dans votre démarche. Les rechutes sont classiques, persistez et prenez des notes pour mesurer vos progrès dans la durée. Maintenant, à vous de jouer !

Pour d’autres conseils inspirés de la santé naturelle, visitez les articles de notre blog.

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