Comment conjuguer jeûne intermittent et perte de poids ?

Pratique de plus en plus populaire, le jeûne de 16 heures est simple à intégrer au quotidien et efficace sur différents paramètres de santé. Mais est-ce une option pertinente pour maigrir ? Est-elle supérieure à d’autres formules ? Quelles sont les conditions pour en tirer pleinement profit ? Éclairages tout en nuances sur l’intérêt du jeûne intermittent pour la perte de poids.

Objectif n°1 du jeûne intermittent : mettre au repos le système digestif et purifier le corps

En préambule, revenons sur quelques fondamentaux. Le jeûne intermittent ou fasting consiste à ne pas s’alimenter pendant 16 heures, ce qui limite la période alimentaire à 8 heures. Concrètement, vous sautez le petit-déjeuner ou le dîner. Cette technique comporte l’avantage de mettre en suspens la digestion et placer le corps dans les meilleures conditions pour éliminer les toxines et s’assainir. Ce processus de nettoyage est le même que celui du jeûne long, mais il est beaucoup moins puissant puisqu’il ne dure que quelques heures. Pour autant, l’impact sur la santé se ressent comme l’ont montré certaines études qui mettent en avant la perte de poids, une meilleure régulation de la glycémie, une protection contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète ou le cancer. Son atout provient également de sa compatibilité avec le quotidien, surtout en cas de suppression du petit-déjeuner ; c’est pour cela aussi qu’il est autant plébiscité.

Plus la pratique se répète, plus le corps s’habitue et plus c’est facile à vivre pour le jeûneur. L’organisme développe des mécanismes d’adaptation face à l’absence de nourriture. Il est donc primordial de s’engager dans la durée pour de réelles retombées sur l’équilibre et le bien-être ; sans cela ce régime n’aura que très peu d’effets. La régularité prime sur la fréquence : mieux vaut le suivre une fois par semaine pendant 6 mois que plusieurs jours sur une courte période, interrompre et reprendre des mois plus tard. Ce principe vaut également si vous envisagez un jeûne intermittent pour la perte de poids.

Ne pas s’alimenter pendant 16 heures dans le but de maigrir : quelles en sont les limites ?

Souvenez vous que le fasting ne poursuit pas un objectif pondéral au départ puisque sa finalité première consiste à détoxifier. Cela ne signifie pas que vous n’allez pas vous délester de quelques kilos, mais il est important d’avoir en tête que la priorité est ailleurs. Pour que votre démarche soit pertinente, prenez un peu de hauteur et reconsidérez l’ensemble de votre mode de vie afin de bien identifier les solutions à activer pour perdre du poids. Le jeûne intermittent pour la perte de poids y a sa place, en complément d’autres leviers essentiels, comme l’équilibre alimentaire, l’activité physique régulière et un bon sommeil. Seule cette remise en cause globale, avec à la clé de nouveaux comportements à ancrer dans la durée, vous permettra d’atteindre votre but. Le jeûne seul n’est pas une formule magique.

Attention : bien qu’il soit relativement facile à adopter, il ne convient pas si après votre jeûne de 16 heures, vous compensez par des apports caloriques en excès. Dans ce cas, vous déstabilisez votre corps et vous ne maigrissez pas. Le fasting est à éviter également si vous souffrez de troubles alimentaires et/ou avez multiplié les régimes stricts sans succès ; faites-vous accompagner par un spécialiste de la nutrition qui vous conseillera la meilleure approche, c’est primordial.

D’une manière plus générale, ce régime est déconseillé aux femmes enceintes, allaitantes, aux personnes âgées ou en manque d’énergie.

Jeûne intermittent et perte de poids : que nous révèle la science ?

L’intérêt de cette alternative est de plus en plus documenté par les études scientifiques. Voici quelques enseignements qui confortent l’impact positif de la démarche sur la charge pondérale.

Voici les essentiels à retenir pour préserver le plus possible l’équilibre des reins :

• Selon une étude parue en 2016, le jeûne intermittent tous les jours favoriserait un amaigrissement ; comparé à un régime basses calories au sein d’un groupe de personnes obèses, cette technique apparaît comme plus efficace pour maigrir, avec une plus forte réduction des graisses corporelles puisqu’on mange moins. De plus, le jeûne favoriserait un meilleur contrôle de la glycémie, et donc une baisse de la sécrétion d’insuline (responsable du stockage des graisses). Il semblerait que l’effet du jeûne intermittent sur la perte de poids ne soit pas le même entre les hommes et les femmes (jusqu’à la ménopause) pour des raisons hormonales, les premiers maigrissant plus facilement que les secondes.
• Une étude publiée en 2023 par une revue de médecine interne américaine pondère quelque peu les résultats précédents. En effet, à partir d’un groupe de 90 adultes atteints d’obésité, des chercheurs de l’Université de Chicago ont testé l’intérêt du fasting pour maigrir et ont comparé pour cela des groupes de personnes soumis à trois régimes différents : le jeûne de 16 heures, la restriction calorique (25 % en moins d’apports) et une alimentation libre. L’expérimentation a révélé qu’il n’y aurait pas de différence significative entre les deux premières méthodes sur la base du nombre de kilos perdus. Cela signifie que le jeûne intermittent est tout aussi bénéfique que la restriction calorique ; le choix d’une solution plus qu’une autre s’appréciera donc selon les situations individuelles. En revanche, le fasting a un atout ; il est simple à appliquer puisqu’il n’y a pas lieu de compter les calories à chaque repas.
• Pour rendre plus efficace le jeûne intermittent sur la perte de poids, une autre étude a mis en évidence l’avantage de jeûner le soir plutôt que le matin. Deux groupes ont été constitués avec des heures de repas différentes, mais un même programme alimentaire, dont 14 heures de fasting. Les analyses ont mis en évidence le bénéfice de ne pas dîner par rapport au petit déjeuner pour évacuer plus de graisses. Selon les chercheurs, le repas du soir entretient les réserves de glycogène (issu des glucides) dans le foie, ce qui réduit d’autant le besoin de dégrader les lipides pendant la nuit où le jeûne est naturel.

Pour conclure, le jeûne intermittent pour la perte de poids représente une solution intéressante, mais il ne produira aucun miracle sur votre silhouette si vous ne procédez pas à des changements de mode de vie. Maigrir et se stabiliser dans la durée n’est pas une mince affaire : cela implique une transformation profonde et donc du temps. Réfléchissez à cela et attendez le moment pour vous y engager. L’aide d’un professionnel spécialisé est recommandée : le jeûne représente une technique restrictive ; aussi, il doit, avant tout, vous correspondre et être suivi sérieusement !

Pour en apprendre plus sur les bienfaits du jeûne, partez à la découverte de la rubrique spécifique de notre blog.

Notre conseil de lecture : Le fasting , JB Rives, Editions Thierry Souccar