5 conseils pour conserver un cerveau en bonne santé

Emotions, mémoire, pensées, apprentissage… Le cerveau nous soutient à chaque seconde et représente pour cela l’un des organes clés du corps ; en prendre soin n’est pas une option et encore plus lorsqu’on vieillit pour se prémunir contre l’apparition de troubles neurologiques et cognitifs. Dans cet article, le réseau Jeûne & Bien-être partage 5 conseils pour entretenir un cerveau en bonne santé, de façon simple et naturelle.

1/ Consommer des graisses de bonne qualité et limiter le sucre

Le cerveau est constitué à plus de 60 % de graisses ; lui apporter des acides gras chaque jour constitue l’une des priorités de notre alimentation. Nous faisons référence ici surtout aux oméga-3 et oméga-6, qui sont les plus précieux puisque notre organisme ne sait pas les synthétiser.

Pourquoi les lipides sont-ils aussi importants pour cultiver un cerveau en bonne santé ? Ils participent, entre autres, à la lubrification des membranes cellulaires, à leur fluidité et à l’étanchéité du milieu intérieur des cellules. Ils soutiennent également la bonne transmission des neurotransmetteurs et le développement neuronal.

Les poissons gras représentent l’une des principales sources d’oméga-3 (saumon, sardines, maquereaux, harengs…) tout comme les huiles végétales du type colza, cameline ou lin. Leur consommation régulière permet de répondre globalement à nos besoins, autrement dit 2 à 3 cuillères à soupe par jour d’huile et au moins 2 fois par semaine du petit poisson gras. Quant aux omégas-6, ils sont importants aussi, mais moins prioritaires étant donné que l’alimentation moderne en fournit plus naturellement, à partir de la viande, des laitages, du beurre, de l’huile de tournesol, des oléagineux… Il faudrait donc plutôt veiller à ne pas trop en manger, les excès étant néfastes pour la santé en raison de leur action inflammatoire.

À ce sujet, les spécialistes de la nutrition précisent que le rapport oméga-3/oméga-6 prime sur les quantités de chaque catégorie ; l’important étant que ce ratio respecte un équilibre de 1 pour 4, ce qui est loin d’être le cas, car la valeur est plutôt de 1 pour 20. Vous comprenez pourquoi il est important d’augmenter les quantités d’oméga-3 et de limiter celles d’oméga-6, voire de les diminuer.

En plus de ces acides gras insaturés essentiels, ne vous privez pas d’oméga-9, une autre source précieuse pour un cerveau en bonne santé, et présente dans l’huile d’olive ou les avocats.

Un manque de lipides pourrait nuire au bon fonctionnement cérébral, d’après certaines études qui ont mis en lumière une corrélation entre les carences en acides gras et la survenue de maladies neurologiques comme Alzheimer. Dr David Perlmutter, un neurologue réputé, soutient cette thèse dans son ouvrage très riche sur le danger des glucides sur le cerveau.

Zoom sur l’effet du sucre

Il est admis que la consommation excessive de sucre nuit à la santé ; ce que l’on sait moins, c’est qu’elle fragilise sérieusement le cerveau. David Perlmutter y fait référence aussi dans son essai, en insistant sur le fait que ce produit très addictif représente le coupable N°1 des anomalies cérébrales. Il impacte négativement les fonctions neurologiques et psychiques, favorisant ainsi le développement de pathologies comme Parkinson, l’autisme, la dépression… L’inflammation entretenue par le sucre tout comme la résistance à l’insuline endommagent le cerveau. S’agissant de la maladie d’Alzheimer, les scientifiques évoquent comme cause possible un diabète de type 3, les cellules ne parvenant pas à utiliser correctement le glucose qui s’accumule et devient toxique. Cette découverte fait suite au lien établi entre un faible taux d’insuline ou une insensibilité à celle-ci et le développement d’une telle pathologie.

Pour conclure, retenez cette information capitale : pour garder un cerveau en bonne santé, faites la part belle aux bonnes graisses et tenez à distance les glucides, surtout ceux avec un index glycémique élevé.

2/ Bien dormir pour lutter contre le vieillissement cérébral

La nuit, alors que nous sommes plongés en plein sommeil, le corps est très actif : il se nettoie, se répare, recharge les batteries immunitaires, se revitalise. Et notre cerveau se régénère aussi. Voilà pourquoi il est si important de bien dormir pour conserver de bonnes fonctions cérébrales : nous sommes, le lendemain, plus lucides, vigilants, et prenons les bonnes décisions pour notre vie. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité réduit la vigilance, l’attention, la concentration et affecte notre humeur. L’important est d’avoir son compte de sommeil et il n’y a aucune règle quant au nombre d’heures nécessaires. Chacun dispose de sa propre horloge biologique ; si vous respectez vos besoins chaque jour, vous préservez un cerveau en bonne santé. Si vous faites des écarts, veillez à récupérer comme il se doit.

3/ S’oxygéner et respirer profondément

Le cerveau exerce de nombreuses fonctions. Pour y répondre, il a besoin de produire de l’énergie et pour cela bénéficier d’une grande quantité d’oxygène. Sachez que 20 % environ de la quantité globale présente dans le corps lui est réservée, ce qui est loin d’être négligeable. Donc pensez à vous oxygéner, ce qui demande de bien respirer et dans un environnement le plus sain possible. La nature et le grand air offrent un cadre idéal.

La respiration est l’acte le plus naturel qui soit ; pour autant, nos vies stressées et rapides nous ont coupés d’une respiration consciente, qui est celle que notre cerveau préfère. Notre souffle est la plupart du temps trop court et pas assez profond. Il est donc essentiel d’en prendre conscience et de bien ventiler notre organisme pour l’équilibre de toutes les fonctions physiologiques, y compris cérébrales.

Notre conseil : Réalisez des inspirations et expirations profondes dès que vous le pouvez et pas uniquement au cours d’une séance de yoga ou de Qi gong. Portez votre attention sur les sensations lorsque l’air parcourt votre corps, depuis les narines jusqu’en bas de votre colonne vertébrale et inversement. Pensez-y quand vous attendez le bus, faites un trajet en train, vous promenez dans un parc, ou le soir avant de vous endormir. 5 minutes par jour ou plus, c’est un cadeau que vous vous faites pour garder un cerveau en bonne santé.

4/ Marcher et pratiquer de l’exercice physique

Tout aussi important que l’oxygénation, l’exercice physique est indispensable. Le cerveau est très complexe, mais ses mécanismes de fonctionnement sont de plus en plus connus grâce aux progrès des neurosciences. Comme bénéfices, notons que l’activité physique :

Favorise une meilleure irrigation sanguine
Accroît la fréquence respiratoire et donc le niveau d’oxygène dans le sang
Protègerait contre la survenue de maladies neurodégénératives
Détend le système nerveux et améliore le sommeil
Entretient la mémoire, les capacités d’apprentissage et contribue au recul du déclin cognitif, d’où l’importance de rester actif après 65 ans

Les résultats des recherches sont toujours intéressants à découvrir ; en voici une qui a retenu notre attention, menée par des Finlandais en 2015 qui ont comparé le volume de matière grise de jumeaux âgés de 32 à 36 ans, sachant que l’un des deux avait pratiqué de l’exercice durant les 3 années avant l’expérimentation. L’étude a révélé une modification significative de certaines zones cérébrales, qui comprenaient une plus grande quantité de matière grise chez les jumeaux sportifs. Il faut savoir que le cerveau produit des facteurs de croissance comme le BDNF (brain-derived neurotrophic factor) sous l’effet de l’activité musculaire. Cette protéine est particulièrement précieuse pour un cerveau en bonne santé, car elle stimule la neurogenèse intensifiant ainsi la croissance des connexions et la formation de nouveaux neurones.

Tous les sports se valent, l’important étant de pratiquer une activité régulière chaque semaine, idéalement deux à trois fois, en plus d’une marche quotidienne de 30 minutes. Si un tel régime n’est pas à votre portée, attachez-vous au moins à marcher dans la journée et saisissez toutes les occasions possibles.

5/ Jeûner pour entretenir un cerveau en bonne santé

Terminons cet article par le jeûne, une formule originale et très efficace pour se régénérer en profondeur et retrouver une belle vitalité, y compris au niveau cérébral.

Nous avons publié un article sur les effets du jeûne sur le cerveau ; voici un extrait de quelques idées à retenir :

Selon des études, la production des corps cétoniques au cours du jeûne protègerait de la détérioration des neurones, ce qui est un rempart à la survenue de maladies neurodégénératives. Toute restriction alimentaire favorise ce phénomène.
L’effet assainissant de cette pratique, avec relargage important de toxines, touche tous les organes, dont le cerveau. Celui-ci retrouve plus de clarté et d’agilité, comme en témoignent les jeûneurs à la fin de leur stage.
Au cours d’un jeûne, l’organisme fabrique davantage de facteurs de croissance, comme les BDNF qui fortifient l’activité neuronale et les capacités de mémoire et d’apprentissage.

Il va de soi que plus vous répétez cette expérience, courte comme longue, plus vous soignez vos fonctions cérébrales sur le long terme.

Quant au jeûne intermittent, consistant à ne pas manger pendant 16 heures sur une journée, une expérimentation a prouvé son intérêt pour lutter contre le déclin cognitif lorsqu’il est pratiqué dans la durée et tous les deux jours.

Vous en savez plus à présent sur les bons réflexes à adopter pour conserver un cerveau en bonne santé. Vous y retrouvez certains des grands principes sur lesquels agir pour une hygiène de vie saine, avec l’alimentation, le sommeil, l’exercice physique et la respiration. Grâce à ce programme, vous avez de quoi vous ouvrir à de nouveaux horizons ; quant au jeûne, il vient en option, car il est exigeant et demande plus de préparation. Mais nous souhaitions aussi mettre en valeur cette formidable technique de santé, qui conquiert de plus en plus d’adeptes dans le monde.

Vous êtes attiré par ce thème ? Découvrez la rubrique dédiée de notre blog sur le jeûne.