Bien vieillir : 3 conseils clés

Vieillir constitue une étape souvent redoutée. Associée à l’apparition de signes plus ou moins gênants et de possibles soucis de santé, elle peut être vécue comme une fatalité. Cet article vous propose de changer de perspective et de vous prendre en main pour traverser les années en santé. Comment faire pour prévenir les désagréments du vieillissement ? Sur quels facteurs agir pour prendre soin de soi au quotidien ? Quels sont les points de vigilance quand le corps change ? Jeûne & Bien-être a sélectionné 3 recommandations pour bien vieillir et avec naturel.

1/ Pratiquer la restriction calorique et accroître ainsi l’espérance de vie en bonne santé

L’alimentation est, sans aucun doute, le premier levier à notre portée pour influencer notre santé et notre longévité. La façon dont nous nous nourrissons conditionne l’apparition de pathologies, notre état physique et sur le long terme la qualité de notre vieillissement.

De nombreuses injonctions existent quand il s’agit de bien s’alimenter et cela vaut également lorsque le corps change et vieillit. Dois-je consommer plus de protéines ? Réduire les graisses et le sucre ? Pas évident d’y voir clair. Afin de retenir une règle simple, évoquons les bienfaits de la restriction calorique, étudiée depuis longtemps par les scientifiques. Ceux-ci ont montré que les souris nourries avec 30 à 40 % de calories en moins vivent plus longtemps que celles qui mangent normalement et développent moins de cancers et d’autres maladies, notamment neurodégénératives. Néanmoins, le régime hypocalorique, quand il est mal équilibré, peut également fragiliser l’organisme.

Méthode pour adopter la restriction calorique

Tout d’abord, rappelons que le métabolisme de chaque personne est unique. Son régime doit donc être individualisé selon ses besoins énergétiques et son poids. Mais d’une manière générale, voici quelques règles à retenir :

• privilégiez le régime pesco-végétarien, fondé sur une nourriture à base de végétaux (fruits et légumes) et de poissons, en limitant ces derniers à deux à trois fois par semaine et en privilégiant les petits poissons, moins pollués. Après 65 ans, en cas de perte de masse musculaire, vous pouvez ajouter des protéines d’origine animale de bonne qualité, comme les œufs ou les produits laitiers de brebis et de chèvre.
• Consommez peu de protéines pour bien vieillir, mais suffisamment pour répondre aux besoins du corps, soit environ 0,8 g/kg de poids corporel. Une table d’équivalences protidiques permet de déterminer les quantités à ingérer par type de produits. Les protéines végétales sont préférées à celles d’origine animale, plus délétères pour la santé.
• Diminuez sensiblement les mauvaises graisses et les glucides à indice glycémique élevé (pâtes, riz, pain blanc…) et augmentez les bonnes graisses (poissons gras, oléagineux, huile végétale du type colza, cameline, lin…) et les sucres à indice glycémiques bas (légumineuses, céréales complètes…).
• Fournissez au corps l’ensemble des nutriments nécessaires. Au-delà des protéines et des acides gras essentiels (oméga 3 et 6), par une alimentation variée, vous devriez a priori combler l’ensemble de vos besoins en vitamines et minéraux. Or, avec les années, ils sont moins facilement assimilés par l’intestin. Une supplémentation peut donc s’avérer nécessaire, comme un complexe multivitaminé, du zinc pour renforcer l’immunité, de la vitamine D ou encore des oméga 3. Un naturopathe pourra réaliser un bilan et vous conseiller sur les priorités nutritionnelles.

Vous l’avez saisi, le secret pour bien vieillir consiste à moins manger, mais mieux.

Dans son ouvrage sur la longévité, Valter Longo mentionne chez les centenaires le bénéfice lié à la réduction à douze heures, voire moins, de la période au cours de laquelle se nourrir. Concrètement, si vous prenez votre petit-déjeuner à 8h30, vous dînez avant 20h30. Il est conseillé de ne pas s’alimenter dans les 3 à 4 heures précédant le coucher afin d’entamer sa digestion bien avant de dormir. Le corps pourra d’autant mieux remplir ses autres fonctions pendant le sommeil, notamment celle de détoxiner le corps.

Attention au vieillissement issu du stress oxydatif

Lors du vieillissement, les radicaux libres, en cause dans l’oxydation des cellules, se développent plus facilement que les antioxydants censés les détruire. Le stress oxydatif qui en résulte nuit à la santé. Aussi, pour y faire face plus efficacement, misez avant tout sur les légumes et les fruits (crus ou cuits à basse température pour préserver leur richesse nutritionnelle). La vitamine E est un puissant antioxydant et contribue à la protection des cellules ; vous la trouverez dans les légumes à feuilles vertes (choux, épinards, mâche, etc.), dans les oléagineux (noix de Brésil, amandes…), les huiles végétales, le germe de blé, les œufs ou les poissons gras. Vous pouvez réaliser une cure de vitamine E une fois par an en compléments alimentaires (pendant un ou deux mois). Cela n’est en revanche pas adapté aux personnes sous anticoagulants, car la vitamine E fluidifie le sang.

2/ Jeûner régulièrement pour bien vieillir

Pour les personnes qui sont en bonne santé, sans pathologie particulière, pratiquer le jeûne constitue un remède intéressant pour bien vieillir, une occasion unique de laisser au repos le système digestif et de placer le corps dans les meilleures conditions pour se nettoyer de l’intérieur. Il existe différentes formules : jeûne intermittent ou fasting (abstinence alimentaire pendant 16 heures), jeûne de 24h, voire de deux ou trois jours jusqu’au stage de jeûne d’une semaine pour lequel il est recommandé vivement d’être accompagné. Débutez en douceur par des formules courtes avant d’expérimenter celles qui sont plus longues et donc exigeantes. Quand la pratique est préparée et réalisée dans de bonnes conditions, elle ne représente pas de danger. Elle procure au contraire des atouts indéniables pour la santé et le bien-vieillir : regain d’énergie, amélioration du système immunitaire, de la santé cardiovasculaire ou cérébrale… Clint Eastwood a pour habitude de jeûner régulièrement et jouit d’une jeunesse incroyable lui permettant de réaliser de grands œuvres cinématographiques à 90 ans passés. Le tennisman, Yannick Noah, a également confié pratiquer le jeûne une à deux fois par an : il conserve ainsi une forme athlétique à plus de 60 ans.

Cette expérience n’est pas anodine. Consultez un professionnel de santé spécialisé et un naturopathe qui établira un bilan avant de vous conseiller l’option la plus adaptée.

3/ Pratiquer une activité physique quotidienne dans le but d’entretenir sa longévité

Qu’en est-il de l’exercice physique ? Vous vous en doutez, il est impossible d’en faire l’impasse quand on avance en âge. Entre ceux qui font du sport tous les jours et ceux qui ont tendance à le négliger, la différence en termes de vitalité est souvent flagrante. L’énergie qui se dégage des personnes actives et sportives se ressent. Les pratiques douces pour le corps sont à privilégier, nul besoin de rechercher des loisirs trop physiques. Le plus simple consiste à marcher tous les jours, de 30 minutes à 1 heure dans des lieux apaisants. Si cela est possible, recherchez la quiétude d’un parc ou d’une forêt afin de jouir d’un bain de nature régénérant. Les jours où vous êtes fatigué, sans toutefois trop forcer, conservez cette habitude, car en rentrant chez vous, vous serez surpris de retrouver l’énergie qui vous manquait.

D’autres activités sont conseillées comme la natation, l’aquagym, le yoga ou la gymnastique douce. Si vous vous sentez motivé, vous pouvez aussi investir dans un vélo d’appartement afin de pédaler un peu chaque jour. Cet exercice renforce les muscles des membres inférieurs. À ce propos, la musculation n’est pas contre-indiquée ; elle entretient notamment la force physique, développe les muscles qui tendent à fondre avec l’âge et préserve la santé des os. Vous pouvez pratiquer en salle de sport 20 à 30 minutes d’exercice (avec ou sans poids) deux à trois fois par semaine et terminez ensuite votre séance par des exercices d’endurance. Les deux approches sont très complémentaires.

Toute pratique du jeûne, même brève, est précédée d’une étape de préparation alimentaire afin d’anticiper la privation de nourriture. On parle de descente alimentaire, période pendant laquelle la personne supprime progressivement des aliments en commençant par les protéines, et ensuite les excitants et les céréales pour ne conserver que des végétaux crus ou cuits. Pour une période de 24h, cette phase se déroule la veille. Mangez des légumes à chaque repas et des céréales uniquement le midi. Les tisanes sont tout à fait tolérées. Il est d’ailleurs conseillé de boire beaucoup d’eau tout au long de la cure pour favoriser l’évacuation des déchets. Le respect de cette phase est capital, car elle permet de mieux vivre la journée du lendemain en évitant des réactions trop fortes de l’organisme. Si vous vous sentez en forme, vous pouvez commencer la descente deux ou trois jours avant.

Quels sont les avantages de l’activité physique pour bien vieillir ? Le maintien du travail des articulations et de la souplesse, l’entretien de la circulation sanguine, l’élimination des toxines et un bon moyen de limiter la prise de poids. Pour finir, retenez que le mouvement est toujours salutaire : la presqu’île d’Okinawa au Japon regroupe le plus grand nombre de centenaires du monde. Ses habitants pratiquent les arts martiaux, en particulier le taikyoku ken (l’équivalent du Tai Chi). Ce qui leur est bénéfique n’est pas tant l’exercice physique que le fait que le corps répète des mouvements plus ou moins intenses plusieurs heures par semaine.

Vous l’avez compris, l’approche pour bien vieillir est globale afin de tenir compte des différents équilibres du corps et de ses besoins qui évoluent. Les conseils sont relativement simples et accessibles à tous. Prenez le temps d’en comprendre l’intérêt avant de les intégrer naturellement dans votre routine de vie. Nous ne l’avons pas rappelé, car cela va de soi, mais entretenir des liens sociaux est capital car elle stimule et apporte de la joie de vivre. Le retour à la simplicité permet également de se recentrer sur l’essentiel et d’y cultiver une forme de sagesse, si précieuse pour soi et les autres.

« Celui dont l’âme est heureuse, ne ressent pas le poids des ans. » Platon

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Nos conseils de lecture :

Le régime de longévité, Editions Babel, Pr Valter Longo

Une vie pour se mettre au monde, Livre de Poche, Marie De Hennezel et Bertrand Vergely