Les clés du régime alimentaire anti-stress

Le quotidien est, de nos jours, stressant et nous sommes souvent en quête de solutions pour y faire face. Nous ne pensons pas toujours à l’alimentation, l’un des leviers essentiels de notre santé, y compris sur le plan psychique. Nous avons le pouvoir d’influencer notre état de stress en étant attentif à notre assiette. Quels sont les aliments à éviter pour préserver l’équilibre nerveux ? Pourquoi le sucre est loin d’être un allié ? Quels nutriments sont à privilégier ? Tour d’horizon dans cet article des grands principes du régime alimentaire anti-stress.

Les aliments à limiter en priorité pour le bien-être du cerveau

1/ Le sucre : un ennemi à tenir à distance

Nous mangeons trop de sucre et cette tendance explique en partie la dégradation de l’état de santé de la population. Vous pouvez retenir ce chiffre ; nous consommons plus de 35 kg de sucre par an et nos ancêtres en avalaient moins de 5 kg et ils se portaient bien mieux que nous. Le sucre en excès est un fléau pour notre équilibre, y compris nerveux, et surtout celui dit « rapide », à l’indice glycémique élevé.

Notre cerveau est très sensible aux variations du taux de glucose dans le sang ; et cela peut se traduire par des variations d’humeur, à la défaveur de notre bien-être nerveux et émotionnel. Lorsque vous consommez des sucres rapides, votre glycémie grimpe rapidement, avec en contrepartie ensuite une hypoglycémie réactionnelle et une fatigue presque immédiate. Et vous le savez, fatigue et tensions sont liées. Si vous voulez être plus solide face au stress, il faut limiter ce phénomène de montagnes russes glycémiques. Pour cela, réduisez le sucre raffiné et reportez-vous sur des alternatives. Par exemple, le sucre de coco est de bien meilleure qualité et s’adapte délicieusement aux pâtisseries.

Par ailleurs, l’abus de sucres rapides tend à diminuer la concentration en sérotonine. Le sucre est utile pour le métabolisme du tryptophane (à partir duquel est fabriquée l’hormone du bonheur comme évoqué plus loin dans l’article) et accroît sa disponibilité dans le sang, ce qui crée des hausses de sérotonine, mais suivies ensuite de baisses drastiques. Sa transformation est donc aussi rapide que sa disparition, ce qui perturbe le corps et la gestion de l’humeur.

Les aliments industriels, et surtout ceux ultra-transformés, font partie également de la liste des évictions du régime alimentaire anti-stress, car ils regorgent de sucres cachés, responsables de la hausse du taux de glycémie dans le sang. Ils n’ont aucun intérêt nutritionnel, sont peu rassasiants et favorisent le grignotage, avec le risque à nouveau de se reporter sur le sucre. Malheureusement, ils abondent dans les supermarchés et restaurants rapides du type fast-food.

2/ Les excitants : de faux amis

Le café est bénéfique pour la santé dans une certaine mesure en raison de sa richesse en antioxydants ; en revanche, en cas de doses élevées, il augmente la nervosité et nuit à la qualité du sommeil. Et par effet de domino, quand les nuits ne sont pas réparatrices, la fatigue nous rend plus fragile face au stress. Il faut savoir que le café est un formidable stimulant (et c’est pour cela qu’il est tant recherché), mais en boire en grande quantité expose à un stress continu. Dans le cadre de votre régime alimentaire anti-stress, consommez-en avec modération, soit deux tasses par jour maximum.

Vous ressentez que l’alcool vous aide à vous détendre ? Ce n’est qu’une impression, car sa consommation abîme le sommeil, cause des réveils fréquents et peut être à l’origine d’une fatigue pesante en journée. Tout comme le café, la baisse d’énergie qui en résulte fragilise et n’est d’aucun secours face aux situations stressantes. L’alcool doit être consommé de façon raisonnable et pas tous les jours.

3 essentiels du régime alimentaire anti-stress

1/ Les nutriments précurseurs des neuromédiateurs

Certains aliments sont particulièrement utiles pour lutter contre le stress, notamment ceux qui permettent la synthèse des neurotransmetteurs. Pour bien comprendre, ces derniers assurent la transmission des messages d’un neurone à un autre et jouent un rôle clé dans notre équilibre psychique. Une alimentation pauvre peut limiter la libération de ces messagers, avec à la clé des troubles comme de l’irritabilité, de la nervosité, de l’agressivité ou encore un mal-être diffus. Il est donc essentiel de bénéficier chaque jour d’apports qui en sont des précurseurs, et tout particulièrement les acides aminés présents dans les protéines. La viande (de préférence blanche), les œufs, le poisson, les laitages ou encore les légumineuses sont à intégrer dans votre régime alimentaire anti-stress.

Chaque neurotransmetteur exerce une action propre et d’eux d’entre eux sont particulièrement précieux pour faire face au stress :

• Le GABA est un relaxant qui réduit l’excitabilité des neurones. Sa propriété apaisante réduit l’anxiété et bloque les signaux produits par les situations stressantes et de peur. Le GABA est produit par l’organisme à partir de l’acide aminé glutamine, et transformé ensuite en glutamate. Parmi les aliments qui en sont pourvus, figurent les amandes, la banane, le blé complet, le brocoli, les noix, les lentilles, les pommes de terre…
• Produite par l’acide aminé tryptophane, la sérotonine, appelée communément « hormone du bonheur », apporte une sensation de bien-être et stabilise l’humeur. Pour ne pas en manquer, nourrissez-vous de poissons riches en oméga 3, de produits laitiers, de chocolat noir ou d’aliments lactofermentés..

Souvenez-vous que plus de 80% de la sérotonine est produite dans les intestins par des cellules spécifiques du microbiote ; c’est aussi pour cette raison que cet organe est appelé « deuxième cerveau » compte tenu de son influence sur la fabrication de ce neuromédiateur (et des autres également). D’où l’importance de prendre soin de sa flore intestinale, grâce à la consommation d’une quantité importante de fibres (fruits, légumes, céréales complètes…), d’aliments pourvus en probiotiques et d‘autres fermentés (choucroute, kombucha, kéfir…), etc. A contrario, les produits industriels, le sucre raffiné et les mauvaises graisses sont à éloigner de votre régime alimentaire anti-stress.

En termes de chrononutrition, afin de favoriser la synthèse des neurotransmetteurs, il est important de structurer son alimentation selon un rythme spécifique, en mangeant plutôt des protéines dans la première partie de la journée (au petit déjeuner et à midi) et en réservant les glucides pour la seconde partie de la journée (après-midi et soir).

L’alimentation anti-stress inclut idéalement des vitamines B (B3, B6, B12…), à l’origine de réactions biochimiques nécessaires à la transformation des acides aminés en neurotransmetteurs. Vous trouverez ces micronutriments dans le saumon, la viande, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, le riz complet, les avocats et les bananes.

2/ Les sources de magnésium, minéral anti-stress

Le magnésium est un grand catalyseur ; cela signifie qu’il est nécessaire pour activer de nombreuses réactions chimiques du corps, notamment celles qui visent à produire de l’énergie dans les cellules à partir des nutriments. Le stress fait fuir le magnésium alors que nous en avons justement besoin pour mobiliser de l’énergie face à la situation. Plus le magnésium chute, plus nous avons du mal à transformer nos ressources en énergie disponible, ce qui nous rend fatigable et anxieux et moins apte à gérer les tensions. Nous sommes face à un véritable cercle vicieux.

Le manque de magnésium rend donc plus vulnérable au stress ; aussi, il est important, pour renforcer son régime alimentaire anti-stress, de miser sur des apports accrus en magnésium.

Le magnésium semble agir également sur la synthèse et la régulation des neurotransmetteurs. Il augmenterait l’effet du GABA, de même qu’il contribuerait à la libération de la sérotonine. Enfin, il pourrait diminuer la production de noradrénaline en situation de tensions, qui est l’hormone du stress et des pensées négatives.

Vous trouverez du magnésium dans les céréales complètes et semi-complètes, les légumineuses, les légumes verts, le chocolat noir, les oléagineux… Soyez-y attentif, car une très grande majorité de la population est carencée de nos jours, ce qui nécessite souvent une supplémentation, l’alimentation demeurant insuffisante.

3/ Les oméga-3 : une source nutritive très riche pour le cerveau

L’atout des oméga-3 pour la santé cérébrale est largement reconnu aujourd’hui. Cette classe d’acides gras (insaturés) participe à la constitution de la membrane des cellules, et apporte souplesse et fluidité, ce qui profite à la qualité de la transmission des influx nerveux, et donc l’équilibre psychique. Elle favorise un meilleur équilibre émotionnel et une plus grande stabilité des humeurs, permettant d’aborder les situations avec plus de tranquillité.

Des études ont mis en évidence une relation entre de faibles niveaux d’oméga-3 et le dérèglement des systèmes de stress ; d’autres ont établi le lien entre la présence d’oméga-3 et la réduction de l’inflammation et de l’anxiété.

Ces graisses ne sont pas synthétisées par l’organisme ; elles doivent donc être apportées par les repas. Alors, n’oubliez pas d’en consommer pour optimiser votre régime alimentaire anti-stress. Elles sont présentes dans les huiles végétales de 1e pression à froid (colza, cameline, lin, noix…) et consommées crues, en assaisonnement dans les salades. Les mélanges proposés à la vente, associant différentes huiles, sont également riches. La quantité recommandée est de 2 à 3 cuillères à soupe par jour. Et mangez en plus deux fois par semaine des petits poissons gras comme le maquereau ou la sardine.

Vous disposez à présent de quelques clés alimentaires pour mieux vivre le stress. Elles vous apporteront un soutien mais l”hygiène de vie globale compte également ; alors, pensez à y associer d’autres leviers, comme le sport, la marche, la respiration, la méditation ou toutes activités agréables pour se relaxer. Le choix est vaste ; alors faites-vous plaisir tout en chouchoutant votre santé !

Pour découvrir d’autres remèdes de santé naturelle, plongez-vous dans les nombreux articles de notre blog.

Et pour approfondir le sujet, notre conseil de lecture : Ces glucides qui menacent notre cerveau, Dr David Perlmutter, Editions Marabout