Quels réflexes adopter pour s’alimenter sainement ?

De nos jours, nous avons accès à une profusion alimentaire ; mais, ce n’est pas nécessairement une bonne nouvelle tant l’abondance nous a éloignés d’une consommation saine. Le médecin grec Hippocrate enseignait dans l’Antiquité le principe suivant : « Que ton aliment soit ton premier médicament ». Et il est bon de s’en souvenir : notre santé commence avant tout dans notre assiette et il n’est jamais trop tard pour s’en préoccuper. Comment manger healthy au quotidien ? Quelles transformations réaliser ? Découverte dans cet article de quelques fondamentaux inspirés de la naturopathie.

1/ Faire la part belle aux fruits et légumes de saison

Vous le savez déjà, pour se nourrir sainement, les fruits et légumes ne sont plus une option. En raison de leur richesse en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, réservez-leur une place prépondérante dans votre assiette chaque jour. Et le choix ne manque pas : tous les fruits et les légumes sont recommandés, à condition de ne pas abuser de ceux trop riches en sucres ou acides : variez vos repas, car la diversité est toujours bénéfique. Préférez les aliments bio, plus sains et les fruits et légumes de saison, moins coûteux et plus écologiques.

Voici une liste (non exhaustive) de légumes à consommer sans modération : le brocoli, le poireau, la courgette, les épinards, la salade verte, le chou (sauf en cas d’intestins sensibles), le concombre, le navet, la carotte, le céleri… Quant aux fruits, même s’ils comportent du sucre, la présence de fibres réduit leur indice glycémique ; vous pouvez manger par exemple en hiver des pommes, bananes ou poires, et en été des fruits rouges (fraises, cerises, groseilles, framboises…), pour leur propriété antioxydante. Les naturopathes ne sont pas très adeptes des agrumes, qui sont acides pour l’organisme, ce qui nuit à l’équilibre acido-basique et fragilise la santé.

2/ Être attentif au choix des protéines animales

Les protéines sont indispensables, car elles constituent notre brique cellulaire et structurent l’ensemble des tissus de notre organisme. Il est recommandé de manger une protéine à chaque repas en diversifiant les sources. Si les protéines végétales (légumineuses, tofu, quinoa, sarrasin…) ne posent pas question, les protéines animales sont en revanche moins vertueuses : si les œufs et les poissons constituent des apports de bonne qualité, ce n’est pas le cas des produits carnés, et tout particulièrement la viande rouge, car notre système digestif n’est pas équipé pour l’assimiler. En résultent des déchets importants qui sont difficiles à éliminer par l’organisme. Par ailleurs, compte tenu des méthodes agricoles, la viande rouge est riche en mauvaises graisses, en sel, en hormones et autres toxiques comme les additifs et conservateurs.

Notre conseil pour manger healthy : ne pas dépasser deux portions par semaine de viande rouge et idéalement s’approvisionner auprès de producteurs dont vous connaissez les méthodes d’élevage. La viande blanche, plus digeste, sera privilégiée.

Quant aux produits marins, tournez-vous vers les petits poissons, moins dotés de métaux lourds que ceux situés en haut de la chaîne alimentaire. Les poissons gras sont conseillés pour leur apport en oméga-3 (aux propriétés anti-inflammatoires), comme les sardines, les maquereaux, les harengs ou les anchois. Contrairement aux idées reçues sur l’alimentation, le saumon, l’un des poissons les plus consommés en France, est loin d’être une référence pour la santé, car il contient de nombreux polluants (qu’il soit d’élevage ou sauvage).

3/ Réduire les aliments avec du gluten pour manger healthy

Présent dans les céréales (blé, orge, seigle…), le gluten se compose d’un mélange de protéines dont la gliadine ; chez certaines personnes (moins de 5 % de la population), il détruit la paroi intestinale. On parle alors d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque. Le seul remède pour l’éviter consiste à le supprimer de son alimentation. Pour un autre groupe de la population (de surcroît de plus en plus important), il s’agit plutôt d’une sensibilité, voire d’une hypersensibilité au gluten qui ne doivent pas être sous-estimées. Elles constituent en effet un facteur d’inflammation des muqueuses, conduisant à une perméabilité intestinale. Sur le long terme, celle-ci entraîne des complications, voire des maladies graves, notamment auto-immunes. Les personnes concernées sont en général invitées à ne plus se nourrir de gluten ou alors très peu une fois leur système digestif guéri. Elles constatent d’ailleurs très souvent une atténuation, voire une disparition de leurs symptômes, ce qui les convainc d’adopter en routine un tel régime.

Sans pour autant être touché par cette fragilité, pour manger healthy, vous pouvez essayer de limiter les sources de gluten, notamment les céréales à base de blé, afin de protéger votre tube digestif. Profitez-en pour goûter de nouveaux aliments, comme le quinoa ou le sarrasin, qui sont des pseudo-céréales d’excellente qualité.

4/ Préférer le pain complet ou au levain au pain blanc raffiné

C’est une tradition en France, la population consomme du pain chaque jour (ou presque) ; cela n’est, en soi, pas problématique s’il est de bonne qualité. Mais, tous les pains ne se valent pas. En effet, les préparations, à partir d’une farine blanche raffinée, ne sont pas conseillées : au-delà du fait qu’elles contiennent du gluten, la part de fibres a été réduite par le raffinage et la proportion d’amidon augmentée. Leur valeur nutritionnelle comporte peu d’intérêts et leur indice glycémique est élevé, induisant des pics glycémiques, néfastes pour la santé sur le long terme.

Manger healthy, c’est prendre l’habitude d’acheter du pain complet, plus qualitatif et riche en fibres, ce qui favorise une absorption plus lente des glucides. Les restes de pesticides se concentrant dans la fibre, il est préférable de consommer bio afin de réduire la teneur en substances toxiques. Au-delà du pain, ce conseil vaut aussi pour les autres céréales, comme les pâtes ou le riz.

Si vous ne le connaissez pas encore, testez aussi le pain au levain (disponible dans certaines boulangeries et magasins bio), très intéressant, car il facilite la dégradation des sucres et l’élimination de l’acide phytique, qui s’oppose à l’assimilation des minéraux lors de la digestion.

5/ Être vigilant sur les équilibres alimentaires

En naturopathie, manger healthy demande aussi de veiller à la composition de son assiette et à la répartition entre les aliments afin que les besoins nutritionnels soient respectés. Retenez qu’idéalement un repas se compose :

• de légumes (la moitié de l’assiette) : comme évoqué plus haut, ils sont indispensables. Diversifiez les apports entre les crudités (en début de repas) et les légumes cuits (notamment en hiver pour vous réchauffer) et bien évidemment selon vos capacités digestives.
• D’une protéine animale ou végétale (un quart du menu). Vous pouvez manger la première plutôt au déjeuner et la seconde au dîner pour faciliter la digestion pendant le sommeil.
• De céréales (l’autre quart). Soulignons que celles-ci ne sont pas essentielles, mais elles constituent une source d’énergie et sont très enracinées dans les habitudes de consommation. Il serait en revanche tout à fait possible de s’en priver sans nuire pour autant au bien-être du corps.

A noter que deux types d’acides gras, les oméga-6 et oméga-3, ne doivent pas être oubliés, car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme contrairement aux autres types de graisses. Ils doivent donc être fournis chaque jour par notre alimentation. Les premiers sont notamment présents dans les oléagineux et l’huile de tournesol tandis que les seconds se concentrent dans les poissons gras et certaines huiles (colza, cameline, périlla…).

Grâce à cet article, vous disposez à présent de quelques clés pour manger healthy : vous l’avez compris, si vous voulez préserver votre santé, une alimentation saine et équilibrée constitue la priorité. D’autres leviers, très précieux pour les naturopathes, interviennent également comme la pratique d’une activité physique et une bonne régulation du stress. Il n’est pas toujours évident de tout concilier au quotidien alors pour progresser sereinement sur votre chemin de santé, fixez-vous des objectifs simples et réalistes.

Cet article a piqué votre curiosité ? Pour découvrir d’autres conseils d’hygiène de vie, visitez les différentes rubriques de notre blog !