Comment profiter d’une bonne nuit de sommeil ?

Nous dormons de moins en moins et la qualité du sommeil s’est dégradée, y compris au sein de la jeune génération. L’exposition continue aux écrans et le stress de la vie moderne sont souvent mis en cause. Or, bien dormir est essentiel pour avoir de l’énergie toute la journée et aussi préserver sa santé. Vous connaissez des nuits difficiles ? Vous souhaitez être guidé pour retrouver une bonne nuit de sommeil ? Découvrez quelques conseils clés dans ce nouvel article de Jeûne & Bien-être.

Que signifie « bien dormir » ?

Affairés par notre quotidien, nous ne prêtons plus attention à nos sensations et subissons des déséquilibres sans en chercher les causes. Lorsque nous n’arrivons pas à dormir, il est important de prendre un peu de recul pour analyser la problématique, décrire précisément les troubles et en identifier les origines afin de trouver les bonnes solutions. Pour disposer d’une comparaison, ayez en tête qu’une nuit sereine se caractérise par :

un endormissement facile et rapide ;
une sensation de bien-être au réveil, signe que le sommeil a été récupérateur ;
l’absence de réveils nocturnes intempestifs ;
un sommeil calme ;
un bon travail d’élimination du corps, se traduisant au lever par des premières urines jaunes foncées.

Quand l’un de ces facteurs vient à manquer, il est possible de travailler sur différentes pistes pour réduire, voire supprimer les troubles du sommeil. Un seul axe est rarement suffisant ; en référence à la vision holistique des naturopathes, la personne doit être appréciée dans sa globalité. La gêne exprimée est le point de départ pour rechercher ensuite les causes et cette enquête peut mener vers différentes solutions, reliées à toutes les dimensions de l’être et de son hygiène de vie.

Écouter son horloge biologique pour améliorer la qualité de ses nuits

Saviez-vous que nous disposons tous d’une horloge interne ? Située dans notre cerveau, elle régule différents paramètres de l’équilibre du corps, et notamment le rythme circadien qui coordonne le mécanisme veille-sommeil à chaque cycle de 24 heures. Il est essentiel d’y être attentif et la première chose à faire consiste à éteindre la lumière quand la fatigue se ressent. S’accorder avec votre horloge, c’est apprendre aussi à connaître le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin. Nous sommes tous différents, 6 heures peuvent suffire à certains quand d’autres ont besoin d’un repos de 9 heures. À partir de votre rythme propre, adaptez votre heure de coucher à votre heure de réveil. De cette façon, vous respectez votre fonctionnement qui est unique.

Plusieurs facteurs influencent le fonctionnement du cycle circadien, comme la lumière, l’hygiène alimentaire, ou l’activité physique et quand ils ne sont pas équilibrés, l’horloge biologique se dérègle et les désagréments apparaissent rapidement.

Bien s’alimenter : un levier essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil

Être attentif au choix des aliments

Miser sur une bonne nuit de sommeil passe par une alimentation saine et équilibrée. D’une manière générale, évitez le soir :

les aliments consistants et gras, qui sont plus difficiles à digérer ;
les excitants (thé, café, tabac…), qui sont des neurostimulants bouleversant le rythme nocturne ;
l’alcool, qui est loin d’être un allié : il provoque un endormissement rapide, mais qui ne dure pas. Ses effets délétères se traduisent trois heures après par des réveils et insomnies.
Les nutriments avec un indice glycémique élevé (farines blanches, sucre, etc.) pour limiter les pics glycémiques et faciliter la production de sérotonine ;
la viande rouge qui est excitante.

Il est préférable de dîner au moins trois heures avant de se coucher afin que la digestion puisse être déjà bien avancée. Pour la faciliter, veillez à ne pas manger plus de trois aliments différents.

Pour une digestion légère, votre assiette pourra se composer de légumes (crus ou cuits), de céréales complètes ou semi-complètes (proportion de 2/3) et de protéines végétales (1/3). Si vous avez besoin de plus de consistance, notamment en hiver, mangez des protéines animales comme la viande blanche ou le poisson, mais en petite quantité.

Zoom sur la mélatonine, l’hormone clé du sommeil

Celle-ci régule les phases de sommeil et de réveil. Elle est synthétisée dans l’obscurité et à partir de la sérotonine, qui, elle-même, dérive du tryptophane, un acide-aminé essentiel.

Si la sérotonine est insuffisante, la mélatonine le sera aussi ce qui pourra conduire à des problèmes, notamment au moment de vous endormir. Consommer des aliments riches en tryptophane vous aidera, en particulier les légumineuses, les fruits (bananes, figues, dattes…), les œufs, le tofu, les amandes, le sésame, les céréales complètes…

Bien nourrir son cerveau

Une bonne nuit de sommeil est d’autant plus accessible que le système nerveux est détendu. Pour cela, le cerveau a besoin d’être nourri par des nutriments indispensables, et en premier lieu les oméga 3, le magnésium et les vitamines B. Afin de limiter les risques de carences, certains aliments sont à privilégier comme les huiles végétales (colza, lin, cameline…) et les petits poissons gras, sources précieuses d’oméga 3. Quant au magnésium, il est présent dans les amandes, la banane, le chocolat ou le sarrasin. Vous trouverez de la vitamine B dans les légumes verts, les céréales complètes, les fruits, les oléagineux, les abats et les protéines. Des supplémentations sont également possibles sous forme de cures régulières tout au long de l’année.

Dormir sereinement en adoptant des rituels le soir

Retrouver une bonne nuit de sommeil demande une certaine vigilance et encore plus aujourd’hui où d’autres préoccupations peuvent prendre le dessus au quotidien. Mettre en place des rituels et s’y tenir dans la durée constitue un moyen efficace pour repartir sur des bases saines grâce à de nouvelles habitudes. Voici une liste de recommandations pour vous y aider :

éteindre quand vous êtes fatigué (comme évoqué précédemment) ;
respecter les mêmes heures de coucher et de lever (y compris le week-end) ;
en cas de fatigue en journée, se contenter d’une sieste courte de 20 minutes ;
pratiquer une activité physique chaque jour, comme une marche d’au moins 30 minutes ;
en cas de séance intense dans une salle de sport, terminer deux heures avant d’aller au lit ;
prendre un bain chaud 1 à 2 heures avant l’heure du coucher pour vous relaxer, avec éventuellement dans l’eau des gouttes d’huile essentielle (à mélanger dans un dispersant), comme la lavande ;
reposer le mental via des techniques de relaxation ou de méditation en début de soirée ;
chauffer peu la chambre (pas plus de 19 degrés en hiver) ;
tenir un journal pour y déposer le soir vos tourments et ainsi vous alléger ;
en cas d’électrosensibilité, débrancher votre accès à Internet, éloignez votre téléphone ou basculez-le en mode hors connexion ;
et la dernière règle indispensable pour bénéficier d’une bonne nuit de sommeil : cesser toute exposition aux écrans, même le smartphone, deux heures avant de dormir, car la lumière bleue perturbe la libération de la mélatonine.

Vous disposez à présent de quelques clés pour renouer avec un sommeil plus serein ; comme évoqué plus haut, les moyens d’agir sont de différentes natures. Alors explorez les différents leviers et penchez-vous sur votre façon de vous alimenter : elle est étroitement liée à la qualité de vos nuits et cet aspect est souvent occulté. En cas de problème chronique, le recours à un professionnel de santé ou un naturopathe pourra vous aider.

Pour découvrir d’autres techniques pour améliorer votre hygiène de vie, visitez notre blog dédié à la santé au naturel !

Notre conseil de lecture :

Docteur, j’ai mal à mon sommeil (pour dormir naturellement), Editions Odile Jacob, Patrick Lemoine